筋トレ真っ最中のあゆっちです。
主婦のみなさん。産後のおなかってどうなっていますか⁇
産後すぐには意外と元にもどりません。
産後すぐにおなかは小さくなるとおもっていませんか？
子宮の収縮とともに小さくなります。
子宮は時間をかけて元の大きさに戻っていきます。
体重はだんだん戻ってきたが体型が変わらない？しばらく経てば勝手に元に戻るんだとおもっていたら全然変化がない？
頑張ろうにも子育てが大変で時間がとれない。
仕事があるから筋トレやダイエットに時間を使えないって諦めてはいませんか？
そんな方に今回は筋トレやダイエットの時間を作る方法と産後のおなかに残ってしまった浮き輪をとる方法を紹介します。
目次
スキマ時間を作る
スキマ時間を作って下さい。スキマ時間といっても皆さん忙しいから無理ってなっていますよね？
実際に筋トレやダイエットにかける時間は多くても30分。
少なくても10分から15分あればしっかり腹筋を鍛えることが出来ます。
どうですか？1日のうちで10分から15分なら時間を取れると思いませんか？
たぶんというか絶対に作れると思います。
観たいテレビやスマホでポチポチタイム。
その時間で出来てしまうのです。
筋トレやダイエットのタイミングは自分の出来るタイミングに合わせて色々な腹筋を鍛える方法はあります。
実際に寝る前の数分でも出来る筋トレがあるんですよ。
あなたがおなかの筋肉を本気で落としたいとおもえばそのタイミングが1番の筋トレ時間ですね。
[参考記事] 社畜は時間を無駄にしない!?スキマ時間を有効に使おう!?腹筋などの筋トレでたるみを解消
妊娠中に落ちてしまった筋肉を取り戻す作業から始めましょう。
おなか周りを鍛えるためには腹筋を鍛える筋トレが1番効果があります。
おなかがへこむと話題のプランク
プランクは体幹トレーニングの中では最も有名な種目でキングオブ体幹トレーニングと言っていいくらいのトレーニングです。
こんなふうにカラダを板のようにまっすぐにしてその姿勢をキープするだけです。
いっけん簡単だな〜って思われるかも知れませんがこれがなかなかキツイ。
比較的に強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められるメニューです。
プランクのトレーニングのやり方
- 床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて軽く上半身をおこす
- 腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ちカラダを支える
- 顔を前に向け足から首筋まで一直線にする
- この状態を30秒キープ
- 休憩1分
- 再度一直線にして30秒キープ
- 休憩1分
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 繰り返し
このトレーニングを3セット行います。
トレーニングのコツ
肘は肩から下ろした位置に置く。
カラダの軸を意識してバランスをとる。
5m先を見つめるように顔をあげる。
呼吸を安定させて取り組む。
手を握りこまない。
鍛え上げられる部位はおなかのちょうど真ん中の腹直筋を鍛えるトレーニングになります。
横腹ダイエットに最適なサイドプランク
プランクの横バージョンですねっ。
脇腹は脂肪をためこみやすいため普段から意識的に鍛えておきたい部位になります。
サイドプランクは脇腹の腹斜筋に良質な負荷を加えながらおなか周りをバランスよく鍛えることができます。
- 横向きに寝る
- 地面に近い肘を立てて上半身を持ち上げる
- 肩の真下に肘がくるよう調整しましょう
- 両足を伸ばし足の側面で下半身を支える
- 地面から遠い足を開く
- 地面に近い足と前腕で体全体を支えたカタチを30秒キープ
- 休憩1分
- フォームを整え30秒キープ
- 休憩1分
- 最後に1分取り組む
- 繰り返し
このトレーニングを3セット行います。
トレーニングのコツ
肩から真下に肘をおく。
あげた足は動かさない。
顔はまっすぐ前に向ける。
呼吸を安定させて取り組む。
地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る。
寝る前の筋トレにはレッグレイズ
くっきりと割れたシックスパック、というと言いすぎになっちゃいますが誰だって憧れますよねっ。
そんなカラダを手に入れたい、すこしでも近づけたい方はレッグレイズはオススメの筋トレメニューになります。
横になった状態からゆっくりと足をあげる動きで腹直筋や腹横筋に効果的に働きかけ、お腹を引き締める効果を期待できますよ。
レッグレイズのトレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 両手を自然に広げ、カラダを安定させる
- 両足を軽く浮かせる
- かかとをくっつけてゆっくり上に持ち上げる
- 太ももと床が90度になった位置でとめる
- その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
- この動作を繰り返す
- 休憩1分
- 残り2セットやる
1セット10回から20回を3セット行います。
トレーニングのコツ
上半身をしっかり固定して下半身をブレさせない。
足の上下にメリハリをつける。
腰ではなくお尻の筋肉を使ってもちあげる。
腸のあたりの腹筋を意識してトレーニングする。
上げる際に息を吐いて取り込みながら下げていく。
毎日鏡で自分を確認
自分の姿を毎日ちゃんと確認すること。
意外かも知れませんがこれが成功の秘訣。
全身がうつる鏡でプロポーションチェックをすることが1番のダイエット効果にも繋がりますし、自分のカラダをみてどうおもうかで変化が生まれます。
確かに産後、育児に追われて鏡なんて見る余裕がなく1日1日が過ぎ、思い出したときにはもうお腹に肉が残ってとれない。
そして時間が経ってまた今、思い出したらやっぱり残っている、、、。
そのままでいいのか？今これを観ている人はそう思ってないはずです。
こういう自分の姿を客観的にとらえて、意識をすることでお腹のたるみをなくそうと運動する習慣づけに繋がります。
産後 浮き輪 筋トレ まとめ
産後の浮き輪は取れます。
正しい知識と正しいトレーニング方法で毎日やるという習慣をつけルーティーン化してしまえばいいのです。
あなたもスッキリだったカラダを取り戻すべく筋トレをしていきましょう。
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