筋トレで変わる!!初心者でも割れたバキバキの腹筋を得る方法

筋トレで変わる!!初心者でも割れたバキバキの腹筋が欲しいあゆっちです。

腹筋を少しでも割りたいとおもう男性、シャープなカラダをGETしたい女性のあなた。筋トレをはじめたばかりの初心者の方にも短時間で効果的に腹筋を鍛える方法を紹介します。

自宅でできる簡単なメニューを器具いらずジムいらずの最強コスパでやっていきましょう。

筋トレして今年こそは割れた腹筋を!!

男なら誰しも憧れる腹筋、、、クリロナ、、、(知らない人はググって下さい)

見ればわかるカッコいいやつや〜ん。のカラダ欲しくないですか。

筋トレの初心者ってどうなんですかね〜。

私は何回も挑戦して挫折してまた挑戦しての繰り返しで実は何回も筋トレして腹筋を鍛えています。

しかしなかなか思ったようにカラダに変化がなくヤメまたある日からスタートしてまたヤメの繰り返しでした。

今回はそのようなミスの繰り返しはしない為に腹筋の知識から学んでいきましょう。

知っておいて損はない腹筋の基本知識

トレーニングをする前に腹筋の知識を解説します。

効果的に腹筋を鍛える方法は腹筋の知識を付けて意識的にトレーニングをすることです。

特に筋トレをこれからはじめようとする初心者の方は、はじめから厳しすぎる負荷をかけすぎてしまうと、もうイヤってなりかねないのでしっかりと腹筋の知識を得てトレーニング方法を考えていきましょう。

腹筋とは、4つの部位で成り立っています。

腹直筋腹横筋内腹斜筋外腹斜筋です。

腹筋というと腹直筋だけにフォーカスしがちでしが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが効果的に腹筋を割るコツですね。

腹直筋

腹筋の代表格、腹直筋。板チョコのような形状をしていてお腹の表面にあたる筋肉です。

腹筋が割れているというのはこの腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついてない状態を指します。腹筋を割るには腹直筋を鍛えるしかありません。

腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げることと体幹を屈曲させることの2つになります。他にもお腹を引き締める働きがあるのでダイエットの際に腹直筋を強化することは常識となります。

腹横筋

お腹をへこませるときに使用するのが腹横筋です。インナーマッスルとも呼ばれていて腹筋の中で1番内側に位置しています。

お腹周り全体を覆っているため別名コルセット筋とも呼ばれています。

こちらの腹横筋は鍛えることで代謝を上げやすくする効果があるので脂肪を燃やす前にしっかりと鍛えておきたい筋肉です。

内腹斜筋外腹斜筋

お腹の横に位置していて外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で腹壁を作っています。

外内腹斜筋は内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きもあります。

お腹をくすぐられるのが苦手なひとが多いのはくすぐられることで腹斜筋が緊張してしまうという理由です。

またクビレを作る筋肉でもあるのでお腹周りをスッキリに見せたい方は必然的に鍛えるべき部位の筋肉です。

普段の動作では使うことのない筋肉のため考えてトレーニングしないとなかなかつかない筋肉でもあります。

お腹周りの脂肪は最後に燃える

お腹周りのぜい肉はホントに落ちません。その理由としてはお腹周りの脂肪は1番最後に落ちる場所だからです。

根気よく腹筋を鍛えることでお腹周りの脂肪が燃えやすいカラダに変えていきましょう。ボディメイクをするだけで短期間でクリロナ(細マッチョ)になれるので初心者は是非覚えておきましょう。

知識を得たあなた。腹筋を短時間で割るために必要なトレーニング方法

知識を得たあなた。では効果的に腹筋を割るトレーニングをしていきましょう。今回は器具なしジムなしということで主婦やお金をかけたくないよという方にも実践できるような内容で紹介させていただきます。

しっかりと実践していきスリムなカラダを目指しましょう。

クランチ

引用元:http://o-dan.net/ja/

腹筋を鍛える上で1番最初にきくスタンダードなトレーニングがクランチです。自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングなため筋トレをはじめる初心者の方に最適です。

正しいフォームをしっかりと把握して腹筋を鍛えるための下準備をしていきましょう。

クランチのやり方

  • 床に仰向けになる
  • 両手を頭の後ろに回す
  • 息を吐きながら上半身を上げていく
  • 限界まであげゆっくりと元に戻していく
  • 回数をこなす
  • 休憩1分
  • 繰り返し

クランチトレーニングの回数の目安ですがホントの初心者や主婦の方は10回を3セット。出来るようになったら20回を3セットというようにだんだんと回数を増やしていくとより効果的です。

1セットで数をこなすよりセット数で分けたトレーニングをすることでより効果的に鍛えることができます。私は数をこなすことを優先ていてセットをこなすということを知らなかった為に効果的に腹筋を鍛えることが出来なかったという過去があります。

トレーニングにコツ

全ての動作をゆっくりと行うこと。おへそを覗くように上半身をあげる。腰は床から離さない。呼吸は安定させる。

クランチトレーニングの効果を高めるにはおへそを覗くように上半身をあげることです。背筋を伸ばした状態で取り組んでしまうと腰を痛めてしまう危険性がある為、注意が必要です。

バイシクルクランチ

引き締まった横腹のクビレを作るならバイシクルクランチになるでしょう、効果抜群です。腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えられるので短期間で腹筋を割ることができます。正しいフォームとコツをしっかりと学んできれいなクビレをつくっていきましょう。

バイシクルクランチのやり方

  • 仰向けになる
  • ひざを90度に曲げて持ち上げる
  • 上半身をあげておへそを覗く
  • 左ひざを胸方向に引きつけながら右足をまっすぐに伸ばす
  • 同時におなかを左向きにひねって右ひじと左ひざを近づける
  • 逆に右ひざと左ひじを近づける
  • 回数をこなす
  • 休憩1分
  • 繰り返し

バイシクルクランチの回数の目安ですがホントの初心者や主婦の方は10回を3セット。出来るようになったら20回を3セットというようにだんだんと回数を増やしていくとより効果的です。

トレーニングのコツ

手は頭にそえる。伸ばした足は床と平行にする。トレーニング中は足を地面につけない。回数を数えながらおこなう。慣れてきたら足を高くあげて行う。

地面と平行にする足はつま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。ふくらはぎを鍛えたい方はつま先とかかとに意識をかけるとより効果的です。

ニートゥチェスト

自宅で簡単に腹直筋を鍛えあげられるのがニートゥチェストになります。器具なしで行える腹筋トレーニングの中でも王道の筋トレです。普段自宅にいる際にちょっとお腹に力をいれたいなという時にこのような恰好になりますよね。

簡単なトレーニングですがフォームとコツをしっかり守ることでより高い効果を得ることができます。

ニートゥチェストのやり方

  • 仰向けになる
  • 両手をお尻の横について上半身を持ち上げる
  • ひざを90度に曲げて軽く持ち上げる
  • 上半身を固定させたままひざを胸に近づける
  • 限界まで引きつけたら少しの間キープする
  • 元に戻していく
  • 回数をこなす
  • 休憩1分
  • 繰り返し

ニートゥチェストの回数の目安ですがホントの初心者や主婦の方は10回を3セット。出来るようになったら20回を3セットというようにだんだんと回数を増やしていくとより効果的です。

トレーニングのコツ

効果を上げる為に上半身はやや斜め後ろに倒す。腕にチカラをいれない。ひざを胸に引き寄せる時は上半身を固定する。お尻から頭まで一直線を意識する。足は開かないようにする。

腕や足に力を入れてしまうと肝心の腹直筋に刺激が届きません。トレーニングの最中は常に腹筋を意識しておこないましょう。

筋トレ

筋トレ 初心者 腹筋 のまとめ

 

筋肉は裏切らない。ということばを聞いたことはないでしょうか。筋トレをはじめようと考えて行動したことはあなたの第1歩になります。

ここから初心者の方が継続できない理由としてすぐにカタチに現れないと思います。

腹筋もそうですが1日や1週間では簡単に成果が出ませんし割れません。

しかし効率的で効果的な鍛え方を知っていれば、引っ張ると脂肪がつかめるカラダから抜け出し1ヶ月で変わった姿をした腹筋とまめぐりあえることでしょう。

努力をおこたらない強い精神力を持ってさえいれば意識的に集中して腹筋を鍛えることが出来ます。

お風呂に入る際に毎日お腹をみるだけでも変わっていけるものですので鍛え上げられた割れた腹筋を大事なひとへみせられるように努力していきましょう。

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あゆっち

ウイイレ歴は初期からずっとしているガチ勢 レートは全然上がらないが情報だけは持っている人 どうにかしてうまくなりたい願望だけは強い!! レートは1000付近、、、 またJリーグ選手で能力値を知りたい白玉選手などはコメントくれればお調べします