筋トレ初心者のAYUTCHIです。先日はじめてベンチプレスをして今は完全に腕と肩はやられています。そんな筋トレ初心者が筋肉を効率的につける方法を紹介します。
目次
- 筋肉痛
- 超回復
- 休息日
- まとめ
筋肉痛
筋肉痛とは
激しい運動の翌日は腕が上がらないほど痛くなった経験はありますよね。それが遅発性筋痛と言われるもので私たちが日常生活で使う筋肉痛のことを指します。
始めて筋トレをする場合は間違いなく翌日に筋肉痛になります。これは上級者でもトレーニング翌日は筋肉痛になることが多いといいます。
筋肉痛の機関
個人差や負荷のかけ具合にもよりますが通常1～３日程度で回復します。運動経験が浅く久しぶりにスポーツをした場合などは筋肉痛の期間はもう数日のびることになります。
筋肉痛になるには
筋肉を鍛えるには筋肉に強い負荷をかけ筋肉痛になるようにする必要があります。一般的には10回前後をギリギリこなせる重さを3セットくらい行うのが目安です。数をこなせる運動や2～3回くらいしか出来ない運動では筋肉痛になりにくいです。
筋トレを続けていくと扱える重さも上がっていきますが筋肉痛にもなりにくくなります。これは筋肉が強い負荷に慣れた証拠になります。セット数を増やすか同じ部位に効く種目を追加します。
超回復
超回復とは
筋トレをしている人にとって聞いたことのある言葉ですが筋トレ初心者には馴染みのない言葉だと思います。この超回復を知ってトレーニングを行うのと知らないでトレーニングを行うでは格段の違いがでてしまうので説明します。筋トレをより効果的に合わせてアップ出来るので覚えておいて損はないです。
筋トレで筋肉を使うと筋肉の中の筋線維に大きな負荷がかかり筋肉を構成している糸がきれてしまいます。当然ダメージを受けた筋力は低下するのですがそれと同時に筋肉を元の状態に戻そうとする力も働きます。それが回復、修復です。
この回復の期間を置くことで再び同じ負荷をかけたとしてもそれを乗り越えようと体が自然と適応します。その結果より太い筋線維になり筋肉が太く筋力もさらに高くなります。
しかし筋繊維の回復の期間を待たずに筋トレをやり続けると切れた筋繊維は回復せずにボロボロになります。筋肉も太くならずに筋肉も弱くなってしまい筋肉を痛めてしまう可能性もあります。この超回復を得ることが出来ると筋肉はより強く太くなっていきます。
休息日
筋トレ後の効果方法は筋トレに休息日を取り入れることです。しかし初心者の私はどのくらい休息日を取れば良いのかわかりませんので調べてみました。
一般的に言われている回復時間は2日間～3日間だと言われます。しかし回復は筋トレする部位によっても変わってきます。
前腕・腹筋・カーフの筋肉の回復が約1日間、三頭筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋が約2日間、大胸筋・広背筋が約3日間になります。しかし筋肉の回復は個人差が大きいのであくまでも目安としてあたまにいれておいてください。
まとめ
筋肉と傷めつけた後はしっかりと休息をとり次回にむけて超回復をすることが筋肉をより太く、強くすることに繋がります。ではまとめます。
- 筋肉痛になるということは筋肉が増える準備
- 超回復を得ると筋肉は太く、強くなる
- 痛めている時は無理せず休息をする
休むとサボるは違います。傷めている状態でトレーニングをしてもいいことはないのでしっかりと回復させてから次回また追い込んでいきましょう。
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