筋トレ初心者の挑戦。ジムに行けない日は自宅でこっそり腕編

筋トレ初心者のあゆっちです。仕事が忙しくて全然ジムに行けない時に自宅で短時間でできるトレーニングを紹介します。今回は腕を太くするということにスポットを当て紹介していきます。自宅でも筋トレを頑張ってイケメンをぎゃふんと言わせちゃいましょう。

目次

  • ダンベルカール
  • リバースプッシュアップ
  • ノーマルプッシュアップ
  • フレンチプレス
  • 腕の筋肉を鍛えると
  • 筋トレの頻度は!?
  • まとめ

ダンベルカール

 

腕を太くするのにもっとも効果があるのはダンベルカールと言われています。では上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

 

 

  1. 肘は膝の横にしっかりと固定する
  2. 肘は伸ばしきらず垂直直前でキープ
  3. 重さを変えられるダンベルにすると効果増

自分にあった重さを選び10回を3セットできるくらいがですね。

リバースプッシュアップ

 

リバースプッシュアップは自らのほぼ全体重がかかるためかかる負荷は自重トレーニングの中でもトップクラス。つかれるような刺激が上腕三頭筋をより大きくしてくれるはず。追い込みにくい腕の筋肉であるからこそ積極的に取り入れたいトレーニングです。

 

 

  1. 肘を伸ばしお尻を持ち上げ姿勢を整える
  2. 肘を曲げながらゆっくりとカラダを降ろしていく
  3. 深く降ろしたところからカラダをもとの位置に戻す

1セット10回を3セットが目安です。

ポイント

カラダを降ろすときは早く戻すときはゆっくりなイメージでおろす。

目線は前を向け、姿勢は崩さない。

ノーマルプッシュアップ

 

ノーマルプッシュアップは大胸筋のトレーニングですが上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。ノーマルプッシュアップは姿勢維持やインナーマッスルも鍛えることができます。筋トレでもスタンダードな誰でも馴染みがあるトレーニングですね。俗にいう腕立て伏せのことです。

 

 

  1. 手幅を肩幅より広くとり手を八の字にする
  2. 姿勢を真っすぐにして体勢を整える
  3. 肘を曲げながらカラダをおろす
  4. 降ろした位置で停止する
  5. ゆっくりとカラダを持ち上げる

1セット10回を3セットが目安です。

ポイント

肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチも兼ねることができる

ゆっくりと行うことで負荷があがる

プッシュアップバーを使用すると効果がものすごくあがる

プッシュアップバー RLANA 安定性アップ 軽量 滑りにくい 腕立て伏せ 筋肉トレーニング 筋力アップ 筋トレ 肉体改造 ダイエット 2個セット

フレンチプレス

 

頭の後ろでダンベルを上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルが無い場合は2リットルのペットボトルに水をいれて代用しましょう。女性の方は二の腕のシェイプアップのもオススメです。椅子も使用しましょう。

 

 

  1. ダンベル(ペットボトル)を頭の真上に持つ
  2. 上腕を動かすことなく肘を曲げダンベルを頭の後ろへ降ろす
  3. ゆっくりともとの位置へもどす

1セット10回を3セットが目安です。

ポイント

上腕三頭筋に効果をもたらすためカラダは動かさないようにする

肘を固定して腕はゆっくりと動かす

ダンベル(ペットボトル)は握らずに添える気持ちで

腕の筋肉を鍛えると

 

腕力がつく

腕力のある男になれば重い荷物を運ぶ際に活躍できます。力持ちは色々な場面で頼られることも多くなるので周りから自然と頼られ信頼をGETしましょう。

腰痛予防

腰痛の原因に重たい荷物を運ぶ際に腰に負担をかけるということがあります。腕に力がないと腰に力をかけてしまうので腰痛やギックリ腰の原因を作ってしまいます。

腕を鍛えて筋肉をつければ荷物を運ぶ際に腰への負担が減り腰痛の予防につながります。特に年齢を重ねている私なんかは傷めやすいので腕の筋肉を鍛えつつ腰の筋肉、背筋も鍛えたほうがより効果的です。

筋トレの頻度は!?

 

筋トレの頻度は腕でいいますと約2日~3日間と言われています。筋肉は筋肉痛後により強く太い筋肉に再生する超回復を行うことで成長します。筋肉痛時のトレーニングは逆効果になってしまうのでしっかりと休めましょう。

『参考記事』筋トレ初心者が語る。筋肉を休息させて超回復の恩恵をさずかろう

筋トレ初心者が語る。筋肉を休息させて超回復の恩恵をさずかろう

 

まとめ

 

今回は腕をメインに紹介しました。腕の筋肉は夏場ですとTシャツ着る機会が多いとおもうので鍛えた腕をさらけだして大人の魅力を少しでも出して行きましょう。

筋トレの効果をすぐに成果にしたいひとはプロテインがないと時間がかかります。悩みましたがやるからには必要ですし本気度を保つために。まずは安いもので大丈夫だとおもいます。マズイと継続しないのであとはブドウ糖があると美味しくいただけます。

GronG プロテイン ホエイプロテイン100 バナナ風味 1kg 国産 グルコース(ぶどう糖) 200g

にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

ABOUTこの記事をかいた人

あゆっち

ウイイレ歴は初期からずっとしているガチ勢 レートは全然上がらないが情報だけは持っている人 どうにかしてうまくなりたい願望だけは強い!! レートは1000付近、、、 またJリーグ選手で能力値を知りたい白玉選手などはコメントくれればお調べします